Šta je vitamin D?
Vitamin D je izuzetno važan vitamin koji ima snažne efekte na nekoliko sistema u organizmu. Jedan je od mnogih hranljivih materija potrebnih našem organizmu da ostane zdrav. Za razliku od drugih vitamina, vitamin D funkcioniše kao hormon, i svaka ćelija u telu ima receptore za njega.
Telo ga sintetiše iz holesterola kada je koža izložena Suncu.
Zašto nam je potreban vitamin D?
Pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum, koji onda gradi kosti i održava ih jakim i zdravim. Jako niski nivoi vitamina D mogu imati za posledicu meke i krte kosti, bol u kostima i mišićima kao i slabost i umor. Takođe ima ulogu u mišićima i imunom sistemu. Imuni sistem je odbrambeni sistem u organizmu, koji pomaže u zaštiti od infekcija i drugih bolesti. Uzimanje vitamina svaki dan može smanjiti rizik od padova kod starijih osoba.
Izvori vitamina D
Sunčanje, ishrana, suplementi (dodaci ishrani).
Sunčanje:
Vitamin D se stvara kada izložite kožu Suncu. Količina vitamina D koju vaša koža stvori zavisi od nekoliko faktora: godišnjeg doba (manje je Sunca u zimskim mesecima),
doba dana (sunčevi zraci u najsnažniji između 10 i 15h),
oblačnosti i aero zagađenja,
u kom delu zemaljske kugle živite (bliže ekvatoru je viši UV nivo)
UV zraci su ti koji prouzrokuju stvaranje vitamina u koži.
Izvori u hrani:
Najbolji način da dobijete dovoljno vitamina D je da svaki dan jedete raznovrsnu zdravu hranu svih vrsta.
- Masna riba npr tuna, skuša i losos;
- Hrana obogaćena vitaminom D, npr: mlečni proizvodi (mleko, jogurt, margarin),
- sok od pomorandže, sojino mleko I žitarice
- sardine, konzrervirane u ulju
- Žitarice;
- Goveđa jetra
- Sirevi;
- Žumance;
Suplementi (dodaci ishrani):
Kako je ograničen broj namirnica koje sadrže vitamin D, a i preterano izlaganje Suncu da bi se stvorilo više vitamina nije dobro jer može povećati rizik od karcinoma kože, stoga dodaci ishrani mogu biti adekvatna zamena.
Na tržištu ima raznih suplemenata, te se treba konsultovti sa lekarom koji će predložiti koji i u kojoj dozi treba koristiti.
Koliko nam je vitamina D potrebno?
Prema mnogim Institutima i klinikama za endokrinologiju, poželjno je uraditi analizu krvi, pa se prema vrednosti vitamina D može dozirati svaki pacijent.
Preporučeni dnevni unos (PDU) je obično oko 400–800 IU, mada mnogi eksperti tvrde da ga treba mnogo više uzimati (800-2000 IU).
Važno je razgovarati sa lekarom o vašim individualnim potrebama.
Preporučeni dnevni unos: (tabelarno)
Preporučeno (IU/dan) Max unos (IU/dan)
deca 0-6 meseci: 400 1000
deca 6-12 meseci 400 1500
deca 1-3 godine 600 2500
deca 4-8 godina 600 3000
9-70 godina 600 4000
preko 70 godina 800 4000
14-50 godina, trudnice, dojilje 600 4000
Nedostatak Vitamina D je vrlo čest. Procenjuje se da oko 1 milijarde ljudi širom sveta imaju nizak nivo vitamina D u krvi.
Najčešći faktori nedostatka vitamina D:
Medicinska stanja
1. Bubrežne i bolesti jetre. Ove bolesti smanjuju količinu enzima potrebnog za promenu vitamina D u oblik potreban organizmu. Nedostatak ovog enzima vodi u neadekvatan nivo vitamina D u organizmu.
2. Cistična fibroza, Kronova bolest, celijakija. Ove bolesti ne dozvoljavaju apsorpciju dovoljne količine vitamina D.
3. Operacija želuca i tankog creva kod gojaznih osoba, smanjivanje veličine ovih organa smanjuju količinu apsorbovanog vitamina D.
4. Gojaznost. “Body mass index” veći od 30 je udružen sa niskim vitaminom D. Smatra se da masti drže vitamin D i da ne dopuštaju da ide u cirkulaciju.
Drugi faktori koji vode u deficijenciju
1. Boja kože;
2. Godine;
3. Mobilnost, (ljudi koji se ne kreću, vezani za kuću, malo se izlažu Suncu, kao izvoru vitamina D)
4. Manjak ribe u ishrani;
5. Život u regionu gde godišnje ima malo sunčanih dana.
6. Često ili stalno korišćenje zaštite od Sunca kada se izlazi na sunce
Znaci i simptomi deficita vitamina D
1. Razboljevanje i česte infekcije 
Jedan od najvažnijih uloga vitamina D je održavanje imunog sistema jakim, kako bi mogao da se bori sa virusima i bakterijama koje prouzrokuju bolest.
Direktno interreaguje sa ćelijama koje su odgovorne za borbu sa infekcijama.
Ako ste često bolesni, posebno od prehlade ili gripa, nizak nivo Vitamina D može biti pospešujći faktor.
2. Zamaranje i umor 
Osećanje umora može imati mnoge uzroke, a deficit vitamina D može biti jedan od njih. Nažalost, često se previdi kao potencijlni uzrok.
Slučajevi studija pokazuju da veoma niizak nivo vitamina D u krvi može prouzrokovti umor koji ima nekoliko negativnih efekata na kvalitet života. U jednom slučaju, žena koja se žalila na hroničan dnevni umor i glavobolje, analizom joj je pronađen deficit vitamina D u krvi, samo 2.36 nmol/l. Ovo je ekstremno nizak nivo, kao i sve ispod 75 nmol/l se smatra se deficitom. Kada je žena počela da uzima suplement vitamina D, nivo vitamina se povećao na 15.65 nmol/l i njeni simptomi su prošli.
3. Kosti i bol u leđima
Vitamin D pomaže održavanje zdravlja kostiju na mnogo načina. Kao prvo, poboljšava apsorpciju kalcijuma u organizmu. Bol u kostima i u donjem delu leđa (krstima) može biti znak neadekvatnog nivoa vitamina D u krvi.
Mnoga istraživanja su otkrila da oni koji imaju deficit vitamina imaju bol u leđima, uključujući neke bolove u leđima koji ograničavaju dnevne aktivnosti.
4. Depresija 
Stanje depresije takođe može biti znak deficita vitamina D. Dosta studija je to i dokazala.
5. Otvorene rane 
Sporo izlečenje, zarastanje rana posle operacija ili povreda može biti znak da je nivo vitamina D prenizak.
6. Gubitak kosti
Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i u metabolizmu kostiju.
Mnogi vremešni ljudi kojima je dijagnostikovan gubitak kosti (osteoporoza) veruju da treba da uzimaju više kalcijuma. Međutim, možda imaju deficit vitamina D. Niska gustina kosti je indikacija da vaše kosti gube kalcijum i druge minerale. Ovo postavlja starije odrasle osobe, posebno žene, u grupu sa povećanim rizikom za frakture (lomove).
Bez obzira na ove nalaze, adekvatan unos vitamina D i održavanje optimalnog nivoa u krvi može biti dobra strategija za zaštitu koštane mase i smanjenja rizika od preloma.
7. Gubitak kose
Gubitak kose se često pripisuje stresu, što je svakako čest uzrok. Međutim kada je gubitak kose velik, može biti posledica bolesti ili nedostatka hranjivih materija. Gubitak kose kod žena је povezan sa niskim nivoom vitamina D.
8. Bol u mišićima 
Uzroke bola u mišićima je često teško odrediti. Postoje neki dokazi da nedostatak vitamina D može biti potencijalni uzrok kod dece i odraslih.
ZAKLJUČAK
Ono što je važno, mnogi ljudi ne znaju da imaju deficit vitamina D, jer ne osećaju simptome koji su generalno suptilni i nespecifični. Simptomi se ne prepoznaju lako, čak iako imaju značajne negativne efekte na kvalitet života.
Ako mislite da možda imate deficit, važno je da razgovarate sa vašim lekarom i proverite nivo vitamina D u krvi.
Na sreću, deficit vitamina D je često lako “popraviti”.
Možete povećati izloženost Suncu, jesti više hrane bogate vitaminom D, a možete koristiti i raličite suplemente.
Popravljanje deficita je jednostavno, lako i možete imati velike benefite za vaše zdravlje.
Još malo….Možda imate neka pitanja….
Koji je normalan nivo vitamina D u krvi?
Najprecizniji način za merenje količine vitamina D u vašem telu je analiza 25-hidroksi vitamina D u krvi. Manje od 25 nmol/l- teška deficijencija
25-75 nmol/l- blaga deficijencija
75-250 nmol/l- optimalno
Više od 325 nmol/l- intoksikacija
Šta se dešava ako je vitamin D nizak?
Simptomi bola u kostima i slabosti mišića mogu značiti da imate nedostatak vitamina D. Ipak, čak i bez simptoma, premalo vitamina D može predstavljati rizik po zdravlje, osteomalaciju kod odraslh i rahitis kod dece. Ako se ne leče, ova stanja vode ka tome da kosti budu meke i krte, javljaju se bolovi u kostima, mišićima i javlja se slabost. Osteoporoza je udružena sa smanjenom gustinom kosti, koja vodi u povećani rizik od fraktura i padova. Nizak nivo vitamina u krvi povezan je i sa povećanim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Može li previše vitamina D da bude štetno?
Može. Glavna posledica toksičnosti vitamina D je nakupljanje kalcijuma u krvi (hiperkalcemija), što može izazvati mučninu i povraćanje, svrab, povećanje žeđi i mokrenja, slab apetit, zatvor, slabost, gubitak težine, konfuziju, problemi sa srčanim ritmom, oštećenje bubrega.
Može li se vitamin D uzimati na prazan stomak?
A za razliku od drugih vitamina rastvorljivih u mastima, A, E i K, “sunčev vitamin” se dobro apsorbuje i bez hrane, tako da se može uzeti bilo kada. “Uzmi ga na pun želudac, uzmi ga na prazan želudac. … Uzmi ga sa mastima, uzmi ga bez masti.”
Koje je najbolje vreme za sunčanje?
Posle podne, pogotovo tokom leta, najbolje je vreme za sunce. U podne, sunce je na najvišoj tački, a njegovi UV zraci su najintenzivniji. To znači da vam je potrebno manje vremena na suncu da napravite dovoljno vitamina D. Mnoge studije takođe pokazuju da je telo najefikasnije u pravljenju vitamina D u podne. Idealno 5-15 minuta izlaganja suncu, 2 do 3 puta nedeljno lice, ruke, noge ili leđa. Starijim pacijentima, onima sa tamnijom kožom, u rano proleće, potrebno je duže izlaganje suncu. Korišćenje zaštite od sunca i stajanje iza stakla, onemogućava stvaranje vitamina D u koži. Međutim, previše sunčanja povećava rizik od kancera kože i starenja kože. Dermatolozi preporučuju da kada ste na suncu, koristite zaštitni faktor SPF najmanje 30.
Pa vi sad vidite… malo fali puno kvari!